Zorgzaam en vriendelijk
Zelfkritiek
Maar ben jij naar jezelf net zo begripvol en aardig? Wat doe je bij tegenslag of als je een fout maakt en negatieve gevoelens hebt? Meestal zijn we wat minder vriendelijk voor onszelf als we met problemen worden geconfronteerd. We maken ons allemaal wel eens schuldig aan zelfveroordeling en zelfkritiek. Herken jij dat ook? Je vindt dat je beter had moeten presteren. Dat je niet slim genoeg bent. Je ziet jezelf als minder mooi dan anderen. En in moeilijke situaties ga je door, want je mag niet zeuren of anderen lastigvallen.
Bij problemen of nare gevoelens, zoals boosheid, angst en verdriet gaan we vaak direct in de oplossingssfeer. We bekritiseren onszelf en schamen onszelf. En we minimaliseren of vergroten het probleem. Psycholoog Chris Germer spreekt over een onheilige drie-eenheid, die bestaat uit:
- zelfkritiek: je uit kritiek op jezelf en richt je vooral op de negatieve aspecten van jezelf.
- zelfisolatie: je sluit je af van anderen, vaak vanuit een gevoel van schaamte.
- zelfabsorptie: je wordt meegesleept door het drama van je verhaal over het lijden dat je hebt.
Helaas werkt dit averechts. Door je te verzetten tegen wat er is, wordt de emotionele pijn alleen maar erger.
Zelfcompassie
Het tegengif hierop is zelfcompassie. Zelfcompassie is vergelijkbaar met compassie voor een ander: je (h)erkent het lijden, je onderkent de menselijkheid van de ervaring en je biedt troostende woorden en hulp aan.
Zelfcompassie bestaat uit:
- vriendelijkheid voor jezelf: behandel jezelf begripvol en met zachtheid vanuit een gevoel van betrokkenheid en erken je eigen behoeften. Hierdoor ontwikkel je het vertrouwen om je gedrag aan te passen. Behandel jezelf zoals je ook een klein kind of een goede vriend zou benaderen met vriendelijkheid en mildheid.
- gedeelde menselijkheid: realiseer je dat je kwetsbaar bent en dat iedereen fouten maakt en tegenslagen krijgt in het leven. Niemand is perfect. Dit leidt tot een gevoel van verbondenheid.
- mindfulness: merk op dat je het moeilijk hebt en erken je eigen lijden. Je bent bewust aanwezig in het hier en nu zonder te oordelen. Dit helpt je om de werkelijkheid te zien zoals die is. Je kunt namelijk alleen helen wat je kunt voelen. Het biedt tevens afstand om emoties te kunnen verdragen en juist te handelen.
Positieve effecten zelfcompassie
Kristin Neff heeft veel onderzoek gedaan naar zelfcompassie en hieruit blijkt dat compassie voor jezelf een goede voorspeller is voor geluk, optimisme en positieve gevoelens als zelfwaardering. Diverse onderzoeken laten de volgende voordelen zien:
- meer emotioneel welbevinden: je ervaart minder negatieve gevoelens, grotere emotionele intelligentie, meer verantwoordelijkheid, meer positieve gevoelens en meer initiatief.
- positieve coping: zelfcompassie zorgt voor meer veerkracht na bijvoorbeeld een scheiding, misbruik, gezondheidsproblemen of oorlog.
- gezonder in het leven staan: dit betreft zowel je fysieke gezondheid als het gedrag dat je vertoont om gezonder te leven. Het helpt bijvoorbeeld bij het gaan sporten, stoppen met roken of het volgen van een dieet. En vooral om het ook vol te houden als het even tegenzit. Het kan zelfs je immuunsysteem verbeteren.
- toename motivatie: je krijgt meer motivatie om te groeien en meer zelfvertrouwen, je hebt minder faalangst en vertoont minder uitstelgedrag.
De weg naar zelfcompassie
Zoals hierboven aangegeven bestaat zelfcompassie uit meerdere aspecten. Het begint met het accepteren van je gevoelens, een vriendelijke houding naar jezelf en leven in het hier en nu. Wees ook mild naar jezelf als het niet direct lukt en heb geduld. Het is een proces en dat kost tijd.
Belangrijk bij het beoefenen van zelfcompassie is dat je leert om met negatieve gevoelens om te gaan. Die gevoelens mogen er zijn en het is juist goed dat je je daarvan bewust bent. Het doel is dus niet dat je je beter gaat voelen door de oefeningen.
Je kunt beginnen met korte simpele oefeningen, door te mediteren of door het volgen van een mindfulness-training. Hieronder vind je een korte oefening om mee te starten.
Zelfcompassie pauze
Sta even stil bij wat je voelt tijdens een lastige situatie of als je gestrest bent. Deze oefening hangt samen met de drie componenten van zelfcompassie. Praat tegen jezelf op een vriendelijke en liefdevolle toon en gebruik zinnen, die voor jou passend zijn. Je kunt onderstaande zinnen dus vervangen door je eigen woorden. Je kunt deze oefening overal doen.
Stap 1 (mindfulness): ”Dit is moeilijk voor me.” (Of: “dit doet me pijn”). Je kunt je handen op je hart leggen. Je bent je bewust van de spanning die je voelt en erkent deze.
Stap 2 (gedeelde menselijkheid): “Ik ben niet alleen.” (Of: “Ik besef dat er andere mensen zijn die het ook moeilijk hebben of in dezelfde situatie zitten.” Of “Andere mensen voelen zich ook zo”). Je staat stil bij het feit dat iedereen lastige situaties meemaakt. Dat is inherent aan het leven. Je bent daarin verbonden met anderen.
Stap 3 (vriendelijkheid voor jezelf): “Mag ik vriendelijk zijn voor mezelf. En wat heb ik nu nodig?” (Of: “Wat kan ik nu voor mezelf doen?” Of: “Laat ik mezelf vergeven.” Of “Mag ik mezelf liefde geven.”).
Zie voor meer informatie en oefeningen de websites van onder andere Chris Germer en Kristin Neff.
Ik wens je veel succes en veel zelfliefde!
Vind je het lastig om het alleen te doen en kun jij wel wat extra hulp gebruiken in een lastige periode? Neem dan vrijblijvend contact op voor een gesprek.